なぜクランチが機能しないのか（そして腹筋をより的確にターゲットにするためにできること）

6パックの腹筋を探している他の多くのジム愛好家と同じように、おそらく数ラウンドのクランチを行うことに慣れているでしょう。ただし、複数のセットを行った後、背中が最適に感じられないことに気付いた場合は、エクササイズを再評価します。伝統的なクランチはあなたの体に良いよりもはるかに害を及ぼす可能性があります。それだけでなく、このエクササイズは他の多くの人ほど効果的にあなたのコアをターゲットにしません。

クランチは背中に負担をかけ、損傷を引き起こす可能性があります

クランチをしている女性| iStock.com

クランチのドリルを知っています。背中に横になり、両手を頭の後ろまたは耳のそばに置き、足を床に置きます。次に、コアを使用してセンターに向かってカールし、1つの担当者を完了します。ゆっくりと下に下げて繰り返します。

この運動の問題点は次のとおりです。男性の健康は、前屈することができるように、クランチを行うには腰を丸める必要があると説明しています。地上ではあまりにも不自然に見えないかもしれませんが、この動きは背中を投げる原因となるものと同じです。実際、クランチのプレッシャーは非常に大きいので、30年以上クランチの影響を研究した教授であるスティーブマクギルは、この運動が最終的に椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があることを発見しました。

すべての腹筋を効果的にターゲットにするわけではありません

クランチは、長期的にあなたを傷つけるだけでなく、腹筋を標的にする最も効果的な運動でもありません。ほとんどの人が動き始めると、首の後ろを手で引っ張る傾向がありますが、これは正しい筋肉を働かせません。あるいは、腹筋が適切に噛み合わず、運動が役に立たなくなることがあります。

クランチを実際に腹筋に作用させたい場合は、頭の後ろで手を軽く休めるようにしてください（または、耳の真横に手をかざして、頭の上で手を握ってみてください）。これにより、上半身を持ち上げて前にしゃがむために腹筋を動かしていることが保証されます。このエクササイズを正しく行うと、腹筋の上部でそれを感じる可能性が高くなりますが、それは腹筋の下部がまだ同等の仕事を得られないということです。また、動きにねじれたコンポーネントを追加しない限り、斜めもここに残される可能性があります。

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代わりに行うべき演習

背中の痛みにうんざりしている場合（または運動を感じていない場合）、代わりにこれらを試してください。

登山者達：

登山運動| Aleksander Kaczmarek / iStock.com

これは、有酸素運動に追加するのに最適な運動であるだけでなく、肩、腹筋、背中を強化するのにも最適です（痛みを軽減します）。この動きを始めるために、良い形で高い板の位置から始めてください。次に、一度に片方の膝を胸に向けて交互に動かし、アーチに戻ることなく素早く動きます。本当に火傷を感じるように、肩が手の上にあることを確認してください。

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垂れ下がった脚の上げ下げまたは膝の上げ上げ：

これは難しい—吊り下げ部品に問題がある場合は、地面で脚を上げることもできます。まず、プルアップバーをつかみ、吊り下げながら肩をかみ合わせます（引き下げたり戻したりします）。まっすぐな脚で持ち上げるときに、脚が胴体に対して90度の角度になるまで、ヒップを下に曲げてコアを固定します。 1人の担当者のコントロールで下げます。

振り回せない？移動中にゆっくりと移動すると、それが妨げられます。また、コアがずっと関与します。そして、まっすぐな足が難しすぎる場合は、膝を持ち上げてみてください。

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中空体の保持：

中空体をしている女性を保持| iStock.com/kieferpix

この静的なホールドは簡単に思えますが、60秒間ホールドすると、クランチよりもはるかに難しい（そして効果的）ことがわかります。まず、足を長くし、腕を耳の真上に真っ直ぐにして仰向けに寝ます。まず、上半身を地面から持ち上げ、腰を床に接着したままにします。次に、まっすぐな脚を床から持ち上げます（再び、背中を常に床に接触させます）。できるだけ長く持ちます。

この動きを簡単にするには、足を高く持ち上げるか、腕を横に持ってみてください。究極の挑戦のために、足をできるだけ床まで低くしてください。

側板のねじれ：

斜めを忘れないでください。この動きを開始するには、左側のサイドプランクに入ります。左肘を肩の下に置き、右脚をまっすぐにし、左の上に積み重ねて、前腕に置きます。右腕を頭の後ろに持って行き、胴体をひねって1回繰り返します。覚えておいてください：腰を落とさないでください！担当者が完了したら、反対側で繰り返します。

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