今夜作るハイファイバーディナーレシピ
あまりにも多くのカロリーを消費せずに夕食で満腹感を得る方法をお探しですか？夕食には高繊維の食事を提供することを検討してください。メイヨークリニックは、体をいっぱいに保つことに加えて、繊維が腸の健康を維持する役割も果たし、コレステロール値を下げ、血糖値を制御するのに役立つと指摘しています。健康は、平均的な人が1日に約15グラムの繊維しか摂取しないと付け加えています。これは、男性が目指すべき推奨される35〜40グラムをはるかに下回っています。繊維でいっぱいになる準備はできましたか？これらの7つのディナー料理をホイップすることをお勧めします！
1.チキンと日干しトマトのオーゾ
夕食に鶏肉を調理| iStock.com
風味豊かな天日干しトマト、ロマーノチーズ、新鮮なマジョラムを使用したEating Wellの「おいしい料理」は、風味豊かで充実したディナーを演出します。レシピは4人前です。それぞれに、10グラムの繊維、457カロリー、12グラムの脂肪、および36グラムのタンパク質が含まれています。
材料：
- 8オンスのオルゾ、できれば全粒小麦
- 水1カップ
- ½刻んだ天日干しトマト（オイルパックではない）、分割
- さいの目に切ったプラムトマト1個
- にんにく1片、皮をむいた
- 新鮮なマジョラムのみじん切り、小さじ3
- 赤ワイン酢大さじ1
- 小さじ2、プラス大さじ1エキストラバージンオリーブオイル、分割
- 4骨なし、皮なし鶏の胸肉、トリミング（1〜1¼ポンド）
- ¼茶スプーン
- ¼ティースプーン挽きたてのコショウ
- 冷凍アーティチョークハート1個（9オンス）パッケージ、解凍
- ½細かく刻んだロマノチーズ、分割
方向：オーソを沸騰したお湯の大きな鍋で、柔らかくなるまで、8〜10分、またはパッケージの指示に従って調理します。排水とすすぎ。その間に、1カップの水、1/4カップの天日乾燥トマト、プラムトマト、ニンニク、小さじ2杯のマジョラム、酢、小さじ2杯のオイルをブレンダーに入れます。いくつかのチャンクが残るまでブレンドします。鶏肉の両側に塩と胡pepperで味付けする。大きめのフライパンに残った大さじ1のオイルを中強火で熱します。鶏肉を加えて調理し、必要に応じて火を防ぐために熱を調整し、外側が金色になり、中央がピンク色でなくなるまで、片側3〜5分。
プレートに移します。保温するためのフォイル付きテント。トマトソースをフライパンに注ぎ、沸騰させます。小さなボウルに1/2カップのソースを測ります。残りの1/4カップの天日干しトマトを、オーゾ、アーティチョークのハート、大さじ6のチーズとともにパンに加えます。加熱し、1〜2分間加熱します。 4つのプレートに分割します。鶏肉をスライスします。パスタの各部分にスライスチキン、大さじ2杯の予約トマトソース、残りのチーズとマジョラムを振りかけます。
2.ほうれん草とアーティチョークのマカロニとチーズ
マカロニ作り| iStock.com
スーパーセルブロスタ
全粒小麦のパスタ、ほうれん草、アーティチョークのハートを入れて、マカロニとチーズを健康的で満足のいく夕食に変えましょう。 Livestrongは、アーティチョークは繊維の優れた供給源であり、1つの中程度のアーティチョークが10.3グラムの繊維、または推奨される毎日の価値の41％を提供すると述べています。 Food Networkのレシピの1食分は、10グラムの繊維、510カロリー、17グラムの脂肪、29グラムのタンパク質を提供します。
材料：
- 全粒小麦の肘パスタ8オンス
- 無塩バター大さじ2
- 細かく刻んだ2本の中程度のエシャロット（約⅓カップ）
- にんにく3片、細かく刻んだもの
- 多目的小麦粉大さじ3
- ½スキムミルク
- ⅓カップ減脂肪サワークリーム
- 軽くパックした細かく刻んだモッツァレラチーズ1カップ
- ⅔カップを軽く詰めた細切り低脂肪スイスチーズ
- ¼軽くすりおろしたパルメザンチーズ
- 1（6オンス）袋のベビーホウレンソウ（約6杯の山盛りカップ）
- 1（9オンス）ボックスの冷凍アーティチョークの心、解凍し、大まかに刻んだ
- コーシャ塩と挽きたての黒胡pepper
使用方法：ovenオーブンの中央にオーブンラックを配置し、ブロイラーを予熱します。パッケージの指示に従って、大きなポットの水を沸騰させ、パスタを調理します。パスタの3/4カップ分の水を用意します。パスタに負担をかけます。鍋を拭き取ります。バターを加え、中火で溶かします。エシャロットを加え、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで2〜4分間調理します。にんにくを加えて、かき混ぜながら、柔らかくなるまで約2分煮ます。小麦粉を加え、トーストが始まるまで、約2分間絶えず泡立てます。牛乳と保存したパスタ水を泡立て、混合物がグレービーのように濃くなるまで3〜5分泡立てます。
サワークリーム、⅔カップのモッツァレラチーズ、スイスチーズ、大さじ1杯のパルメザンを泡立てます。チーズが溶けたら、ほうれん草を加えて、しおれるまで約1分調理します。アーティチョークのハート、パスタ、小さじ1杯の塩、1/4ティースプーンのコショウを混ぜます。ブロイラーに安全な2クォートのグラタン皿に移します。残りの⅓カップモッツァレラチーズと、大さじ3杯のパルメザンを小さなボウルに入れて混ぜます。パスタにふりかけます。黄金色で泡立つまで約2分焼きます。
3.イタリアンレンズ豆と野菜のシチュー
レンズ豆のシチュー| iStock.com
メイヨークリニックは、調理済みのレンズ豆の1カップに15.6グラムの繊維が含まれているため、このイタリア産レンズ豆と野菜のシチューが夕食に最適な食事であると説明しています。 「女性の日」のベジタリアンに優しい料理の1食には、12グラムの繊維が含まれています。
材料：
- 1½カップ乾燥レンズ豆、すすぎ
- 1¼ポンド（約3カップ）皮をむいたバターナットスカッシュ、1インチチャンクにカット
- 2カップマリナラソース
- 2カップインゲン、半分にカット
- 中型の赤ピーマン1個、1インチの部分にカット
- 大きなジャガイモ1個、皮をむいて1インチの塊に切る
- ¾カップ玉ねぎ
- ニンニク小さじ1
- 大さじ1エキストラバージンオリーブオイル
- すりおろしたパルメザンチーズ
使用方法：3-レンズ豆と3カップの水を3クォート以上のスロークッカーに混ぜます。大きなボウルに、オリーブオイル以外の残りの材料を混ぜます。レンズ豆の上に置きます。野菜とレンズ豆が柔らかくなるまで、8〜10時間の低火で蓋をして調理します。油をかき混ぜます。
4.タコサラダ
タコスサラダ| iStock.com
Good Housekeepingのタコスサラダは、1食あたり15グラムの繊維を提供します。赤身の牛ひき肉、活力のある調味料、黒豆で構成されているため、この夕食は満足感を与えてくれます。
材料：
- 1ポンド90％赤身牛ひき肉
- 大さじ1・チリパウダー
- 1（16オンス）ジャールマイルドサルサ
- 1個の小さな頭の氷山、スライス、代替ロメインレタス
- 1（15〜19オンス）缶黒豆、すすぎ、水切り
- ½（2オンス）細切りチェダーチーズ
- ¼カップサワークリーム（オプション）
- ½バッグ（7オンス）のトルティーヤチップス
- 新鮮なコリアンダーの葉、用
方向：中程度の強火で、熱くなるまでノンスティック12インチフライパンを熱します。牛ひき肉を加えて5分または肉がピンク色でなくなるまで調理し、スプーンの側面で肉を砕きます。脂肪をすくい取る。チリパウダー、⅔カップサルサ、¼カップの水を混ぜます。沸騰するまで加熱します。
レタスを4つのディナープレートに分けます。牛肉の混合物、豆、チェダー、残っているサルサ、および使用する場合はサワークリームでトップ。サラダの周りのプレートにトルティーヤチップを配置します。新鮮なコリアンダーの葉を飾ります。チップを使用して、牛肉の混合物をすくい取るか、サラダの上で砕く。
5.リマ豆とスモークターキーのコラードグリーン
玉ねぎのソテー| iStock.com
栄養価が高くボリュームのある食材がたっぷり入ったLightクッキングライトの菜とリマ豆とsmoke製七面鳥は、簡単に作れるワンポットの食事です。簡単な平日の料理を作るには、このレシピを3日前までに作り、夕食に供する準備ができるまで冷蔵庫に保管します。 1食分には18.3グラムの繊維、230カロリー、3.3が含まれています。脂肪のグラム、およびタンパク質の17.4グラム。
スピードネットフリックス
材料：
- 1½カップ乾燥ベビーリマ豆
- オリーブオイル大さじ1
- 赤玉ねぎを垂直にスライスした2カップ
- 無脂肪、低ナトリウムチキンスープ3カップ
- さいの目に切ったスモーク七面鳥の胸肉1カップ（約6オンス）
- ½スプーンタイム
- ¼ティースプーン砕いた赤唐辛子
- ニンニク3個、みじん切り
- 1ベイリーフ
- コラードグリーンのスライス8カップ（約½ポンド）
- 赤ワイン酢大さじ2
- 1（14.5オンス）トマトをさいの目に切ることができます。
- ¼茶スプーン
- ¼ティースプーン黒胡pepper
- タイムの小枝（オプション）
使用方法：ovenオーブンを華氏375度に予熱します。豆の選別と洗浄。ダッチオーブンに入れます。豆の上2インチまで水で覆います。沸騰させ、20分煮る。暑さから削除;豆を排出します。中火で鍋に油を熱します。タマネギを追加します。 10分炒める。豆、スープ、次の5つの材料を追加します。沸騰させる。
蓋をして華氏375度で1時間15分焼きます。コラード、酢、トマトを混ぜます。さらに1時間または豆が柔らかくなるまで覆い、焼き、時々かき混ぜます。塩こしょうを混ぜる。ベイリーフを破棄します。必要に応じて、タイムの小枝を飾ります
6.健康ベーコンと枝豆のラップ
サンドイッチラップ| iStock.com
七面鳥のベーコン、全粒小麦または野菜のトルティーヤ、新鮮な調味料、野菜を使用して、Betty CrockerのBLT風のラップを作成できます。 1食分には、13グラムの繊維、240カロリー、7グラムの脂肪、および16グラムのタンパク質が含まれています。
材料：
- ½（10オンス）パッケージ冷凍殻付き枝豆（1カップ）
- 1中程度の新鮮なハラペーニョ唐辛子、種を入れて刻んだもの
- 大さじ2杯の新鮮なコリアンダー
- レモン汁大さじ2
- 2杯の水
- ニンニク1片、半分
- 4大豆ベーコンまたは七面鳥ベーコン
- 4（8インチ）全粒粉トルティーヤまたは野菜風味のトルティーヤ
- 2の破れたミックスサラダグリーン
- 2中程度のトマト、種を入れて刻んだもの
- ¼カップ無脂肪牧場サラダドレッシング
方向：packageパッケージの指示に従って枝豆を調理します。ドレイン;冷水ですすいでください。もう一度排水します。フードプロセッサーで、枝豆、唐辛子、コエンドロの葉、レモン汁、水、ニンニクを混ぜます。カバーして滑らかになるまで処理します。取っておきます。パッケージの指示に従ってベーコンを調理します。ペーパータオルでよく排水します。チョップベーコン。
組み立てるには、各トルティーヤに枝豆の約1/4カップを広げます。サラダグリーン、トマト、サラダドレッシング、ベーコンの上に、各トルティーヤの端に材料を置きます。ロールアップして詰め物を封入します。つまようじで固定するか、ラップまたはホイルでラップして固定します。ラップを半分に切って提供します。
7.大麦、黒豆、アボカドのサラダ
穀物と黒豆のサラダ| iStock.com
このサラダの大麦と豆のおかげで、1回分には13グラムの繊維が含まれています。この読者のダイジェストレシピは料理の本にあります 高血圧を克服するために食べる、ビタミンAとEに加えて、葉酸もぎっしり詰まっています。4食分になります。
材料：
- にんじんジュース1カップ
- ½スプーンタイム
- 塩、味に
- teaspoon cayenne
- ½クイッククッキングオオムギ
- 新鮮なレモン汁大さじ3
- オリーブオイル大さじ1
- 1（19オンス）の黒豆、すすぎ、水切り
- さいの目に切ったトマト1カップ
- ½さいの目に切ったアボカド
使用方法：中華鍋ににんじんジュース、タイム、塩、カイエンを混ぜます。中火で沸騰させ、大麦を加え、弱火で煮る。蓋をして、大麦が柔らかくなるまで、約15分間調理します。その間に、大きなボウルにレモン汁と油を混ぜます。
大麦とパンに残っている液体をボウルに移し、レモン汁を混ぜます。塗る。豆とトマトを加えて混ぜ合わせます。アボカドを加えて静かにトスします。室温で冷やすか、冷やしてください。最高の風味を得るには、20分前に冷蔵庫から取り出してください。
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