寝る前に必ずやるべき10のこと

おやすみなさい、眠れない？犯人は就寝前のルーチンかもしれません。休息を取るのに苦労しているなら、あなたは会社を持っています。疾病対策予防センターによると、米国の成人の約35％が、毎晩7時間の推奨シャットアイを取得していません。

良いニュースは、あなたがすぐに眠りに落ちてしまう健康的な就寝習慣に従事することで、この傾向を逆転させることができるということです。夜間のルーチンにいくつかの小さな変更を加えると、休息して目覚めることができます。寝る前に必ずやるべき10のことを次に示します。

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1.読む

就寝前に読書することは、あなたが休息するのに役立ちます。 | iStock.com/filadendron

就寝前に読むことは、Zをつかむのに役立ちます。定期的な読書の一部を読んでいると、お気に入りの読書資料でベッドで丸くなると、身体が自動的にリラックスし始めます。サセックス大学の研究者が行った研究では、わずか6分間の読書でストレスレベルが68％低下することがわかっています。ストレスが少ないと感じると、眠りにつくのがずっと簡単になります。

2.瞑想する

瞑想は、眠りにつくのに役立ちます。 | iStock.com/monkeybusinessimages

レースの思考は夜あなたを元気づけますか？就寝前に瞑想することは、仕事の一日を締めくくり、その日の心配を解消するのに最適な方法です。いくつかの瞑想では、深呼吸の練習や、一日中起きたさまざまなことに焦点を合わせて、考えを解き放ちます。始める方法がわからない場合は、ガイド付き瞑想を聞いて、通常の日常生活を楽にすることができます。

3.日記を書く

感謝していることをすべて考えてください。 | iStock.com/natalie_board

一日中起こったことに単に焦点を合わせて、それらを手放す代わりに、ジャーナルにあなたの考えを書き留めることがあります。いくつかのタイプがありますが、目をつぶる前に最適なタイプは感謝の日記です。これには、特定の日に感謝していることをすべて書き留めておく必要があります。投げたり振り返ったりする代わりに、一日の悪い部分に集中して、心と体を夢の世界へと流し、感謝していること、そしてあなたを幸せにすることを考えてください。

また、このような記録を保存しておくと、特に苦労している日がある場合に日中に記録を見ることができます。ジャーナル・オブ・ハピネス・スタディは、「このタイプの文章」は、幸福感の増加、悲しみの感情の減少、幸福感の増加をもたらします。

4.リラックス

漸進的な筋弛緩法を試してください。 | iStock.com/monkeybusinessimages

リラックスは誰にとっても自然ではありません。体を落ち着かせることが難しい場合は、漸進的な筋肉の弛緩を練習してみてください。このテクニックでは、各筋肉群をゆっくりと緊張させてからリラックスさせる必要があります。これにより、身体と緊張感をより意識するようになります。身体をリラックスさせる努力をすればするほど、それは容易になります。最終的に、あなたの体は楽にリラックスし、眠りに落ちるのがより早くなります。

5.視覚化

あなたがリラックスして幸せになるものを考えてください。 | iStock.com

視覚化は、目標を達成しようとしているときだけでなく、落ち着いて休憩しようとしているときにも役立ちます。就寝の数分前に脇に置いて、ビーチなどの喜びやリラクゼーションをもたらす場所に座っている自分を視覚化します。寝る前に仕事に専念するべきではありませんが、生産的な仕事をしたり、タスクを正常に完了したりすることも想像できます。

6.温かいシャワーまたは入浴

就寝前のお風呂はリラックスに役立ちます。 | iStock.com

就寝前に温かいシャワーまたは入浴で筋肉をほぐします。温水から出た後の体温の低下は、眠気を誘発する可能性があります。さらに、寝室の温度が冷たすぎたり暖かすぎたりしないことを確認します。これにより、寒さで震えている場合や、暑さで汗をかいたプールに横たわっている場合、眠りにくくなります。

7.音楽を聴く

音楽は魂を落ち着かせます。 | iStock.com

スタイルにもよりますが、音楽には擦り切れた神経をなだめ、心を和らげる方法があります。寝る前に、いくつかのソフトな曲を選んで寝室で演奏してください。瞑想や視覚化と音楽の時間を組み合わせることができます。あなたがそれを知る前に、あなたは眠りに落ちるでしょう。 National Sleep Foundationによると、寝る前に音楽を聴くことは、睡眠の質を高めることにより、睡眠障害のある人を助けることさえできます。組織は、毎分約60〜80ビートの遅いリズムを持つ曲を聴くことを推奨しています。

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8.ライトをオフにします

明かりを消して寝る方がいい。 | iStock.com/AndreyPopov

仕事の後にベッドに落ちて、明かりを消さずにまっすぐに寝るような厳しい日があるかもしれません。ただし、体内時計は光の影響を受けるため、就寝前に明かりを消しておくことをお勧めします。すべての照明をオフにして眠りたくない場合は、照明を暗くするか、夜間照明を点灯できます。

9.愛する人と時間を過ごす

大切な人と充実した時間をお過ごしください。 | iStock.com/Kuzmichstudio

あなたは厳しい日を予想しているので、落ち着きがありませんか？信頼できる友人や家族のなだめるような声（または抱擁）に勝るものはありません。忙しい一日を過ごすことがわかっている場合は、電話をかけるか、励ましてくれる人と直接話し合う時間を作ってください。自分が持っている愛とサポートを思い出すと、安心できます。

10.翌日の準備をする

前日に準備をしておくと、不安を和らげることができます。 | iStock.com/DeanDrobot

翌日の準備に時間をかけると、肩の重い負担を取り除くことができます。午前中に準備することを心配すると、多くの不安が生じます。準備ができていることをすることによって、簡単に休息し、リフレッシュして目を覚ましてください。たとえば、何を着るかを選択するか、ヘルシーなランチを作ります。翌日のプレゼンテーションがある場合は、少し時間をかけてバッグを調べて、必要なものがすべて揃っていることを確認することもできます。翌日の仕事に向けて準備ができていることを知っておくと、よりリラックスした気持ちになり、不安な思いを抑えることができます。

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